腰と肩がバキバキだからトレーナーにストレッチを教わってみた【腰痛には尻を伸ばせ】

2021.06.15

腰と肩がバキバキだからトレーナーにストレッチを教わってみた【腰痛には尻を伸ばせ】

身体が硬いせいか、在宅デスクワークで腰が痛い!肩がこる!そんな悩みを解決すべく、プロにストレッチを教えてもらいました。オフィスで、自宅で、簡単にできるストレッチを教えてもらいましたよ!

人気記事

    こんにちは、ライターのたかやです。

    在宅ワークが推奨され早一年。フリーランスの自分はもともと自宅での作業も多かったんですが、この一年で完全な在宅に移りました。

     

    で、作業後は……

     

    身体が痛ぇ~~~の

     

    腰、背中、肩、あらゆる部位がバッキバキ。今年の始めにはそこそこキツい腰の痛みに襲われました。幸いにも現在は落ち着いてますが、それでも、いつまた腰の爆発が再来するか怖くて仕方がありません。

     

    まだまだ在宅勤務が続きそうな状況。ここは一度、整体サロンでお話を聞くしかないでしょう。っていうか整体受けたい!

     

    というわけで今回は、都内に複数店舗を構えるストレッチ専門店「全力ストレッチ」さんにお邪魔しました。良い店名!

     

    プロレス技?

     

    いいえ、施術を受けている際中です。こんな感じで、“身体メチャ硬ライター”の僕が、ストレッチメニューを体験しながら

    ・腰痛になりにくい作業姿勢
    ・自宅やオフィスで手軽にできるストレッチ
    ・整体専門店に通うメリット

    を聞いてきました。

    新生活も始まり、在宅での作業姿勢に悩んでる方などは是非参考にしてください。

     

    必見です!

    ※この記事の取材は緊急事態宣言が発令される前の2021年4月上旬に行いました

     

    絶対にやってはいけない作業姿勢って?

    改めて、お伺いしたのは『全力ストレッチ 恵比寿本店』。元格闘家である阿左美ザウルスさんが経営する体幹軸調整サロンです。

     

    そして今回、お話を聞く(&マッサージをしてもらう)のは「全力ストレッチ」のトップトレーナー・Reinaさんです。整体サロンのスタッフなだけあって、立ち姿がお綺麗…。

     

    Reinaさんと並ぶと自分の姿勢の悪さを実感するな……。

     

    「プロの目から見ても、僕って猫背ですか?」

    「猫背ですね。たかやさんが、お店のドアを開けた瞬間に分かりました」

    「そんな『マンガの強キャラ、相手を見た瞬間に戦闘力測れる』みたいに」

    肩の位置で分かりましたね」

    「肩? 背中じゃなくて?」

     

    「たかやさんの様にデスクワークを長時間される人は、肩が内側に入ってる人が多いんです

    「“内巻き肩”って呼ばれるやつですね。たしかに僕の肩、内向きかも」

    「内巻き肩だと、連動して首も前に傾きます。そして首が傾いてると背中も曲がってくるので、猫背だと判断しました」

    「猫背のQ.E.D.」

    「内巻き肩は肩凝りにもなりやすいですし、巻き肩→猫背は腰痛の大きな要因です」

    「Webライターの猫背率、120%なので気をつけます」

     

    「ちなみに僕、家では楽なのでこんな感じで作業してるんですが」

    「あ~~~、絶対にNGですね

    「ぜ、絶対…」

    一番腰痛に繋がりやすい姿勢かもしれません」

    「い、一番…」

     

    「この姿勢だと、画面をのぞき込もうと首に負担がすごくかかっています。そうなると、首から下にも負荷が連動していきます」

    「さっきの首→肩→背中は連動している、ってやつか…」

    「あとこの姿勢の一番良くないのは、骨盤の位置がズレていくことです」

    「骨盤ってお尻の少し上にある骨のことですよね。位置がズレるとは?」

     

    「そもそも骨盤は、上半身の重さを支えながら下半身からの衝撃も和らげている、めちゃめちゃ重要な骨なんですよ」

    ほんとにめちゃめちゃ重要だ

    「でも、骨盤って結構簡単に位置がズレるんですよね」

     

                 

    「たかやさんの普段の作業姿勢だと、骨盤の位置がどんどん引っ張られてるのがわかりますか?」

    「あ~…無理な体勢のせいで、骨をグイグイと押し上げてますね。“ズレる”ってそういうことか」

    「ズレた骨盤は本来の役目を果たせません。そうなると、今度は代わりに腰回りの筋肉が骨盤の役目を補ってくれるんですが、腰にかかる負荷は相当なものになってしまいます」

    「腰痛が発症するプロセスを一発で理解しました。コワ~」

    自分にとっては楽な姿勢でも、身体にとっては良くない姿勢なんです。その状態が続くと、真っ直ぐな姿勢がどんどん取れなくなってしまいます」

    「コワ~……」

     

    おさらいすると、この姿勢は上からも下からも腰回りに相当な負荷をかけてるらしいです。

    スマホをいじったり漫画を読んだりしているとき、ついこの姿勢になっていませんか? もちろん、すぐ腰痛に繋がるわけではありませんが気をつけた方が良さそうです。

     

    「座ってお仕事をする際に一番良いのは、骨盤で座る感覚を意識することです。この姿勢が、骨盤の位置もニュートラルな状態で、骨への負担も少ないです」

    「なるほど…! 座骨で座る感覚ですね!覚えておきます!」

    「一度歪んだ骨盤を自力で修正するのは難しいですからね。でも、そのために私たちの仕事があるので安心してください!」

    「心強い…」

     

    ストレッチを受けます!

    というわけで、「全力ストレッチ」さんの全身リフレッシュコース(60分12000円コース)を受けさせてもらいます。

     

    「僕、こういった整体サロンで施術を受けるの初めてなんですよ」

    「あ、そうなんですね」

     

    「今日はこれを楽しみにしていました。だって、これから超・極上のマッサージが始まるってことじゃないですか」

    「まぁ感じ方は人ぞれぞれですが…」

    「いや~、経費で癒しの体験を受けれるなんて、ほんま最高ですわ

    「それじゃ始めていきますね~」

    「ほんま、やめられませんわ」

     

    ググッ…

     

    ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛!!!!!!

     

    ?!

     

    「力抜いてくださいねぇ~」

    「あ…は、はい……」

     

    ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛ア゛!!!!!!

     

    「ちょ、ストッ…タン…ストップタンマ!!

    「どうされました?」

    「あの……僕がお願いしたの、超・拷問コースでした?」

    「いえ、通常コースです。ウチには超・拷問コースもないですし」

    「信じられないぐらい痛いんですけど」

    「なんなら、いまは筋肉の状態を確かめている段階なので、まだ何も始まってません

    「嘘……」

    「初めて整体を受ける方って大体こうなるので気にしなくていいですよ」

    「いや、そんなこと言っても…」

     

    ギャアアアアアアアアア~~~~!!! 誰か助け……ギャ…ギャ…ギャアァァァァ」

     

    「あのー、すいません。今回の取材でカメラを担当しているギャラクシーと言いますが、たかや君がまったくインタビューをしてくれないので、僕から質問させてください。普通、施術を受けるとこんなに痛がるものなんですか?」

    「そうですね。筋肉をゴムでイメージして貰うと分かりやすいかもしれません」

    「ゴォォォぉぉムぅぅぅぅゥゥゥ?!?!?!?」

    「たかや君は黙って施術を受けてくれ」

     

    「ある程度使用したゴムは伸びやすくなってるじゃないですか」

    「そうですね」

    「殺してくれ~~~~!!!!!!!!」

     

    「泣いてもいいですか~~~?!?!?!」

    「でも、あまり使ってないゴムを急に伸ばすと切れてしまいますよね。それと同じで、日常的に伸び縮みさせてない筋肉を急に伸ばすと、いまのたかやさんみたいに痛みを感じてしまうんです」

    「なるほど。つまり、たかや君がいま苦しんでるのは。日頃から運動してない証拠だと。たかや君、もっと運動しよう!」

    「しまぁぁぁす!!!!!」

    肉離れが起きる原因も同じです。ですので、やはり日頃からストレッチや運動をしておくべきですね」

    「しまぁぁぁア゛ア゛ア゛ア゛!!!」

     

    グギィ!

     

    「あっ、首つった! 首つったんですけど?!」

    「暴れすぎだって。痛みを取る場所で痛みを増やすな

     

    その後も全身くまなく施術を受けていきます。

    Reinaさん曰く「お尻(中臀筋)がとんでもなく硬かった」とのこと。お尻が硬いのも座り姿勢が悪い証拠だそう。Webライターの尻硬(ケツカタ)率、120%です。

     

    冒頭でお見せしたこの状態は、脇の下にある筋肉・前鋸筋(ぜんきょうきん)を伸ばしています。前鋸筋をしっかり伸ばすと肩凝り改善にも繋がるんだとか。脇の下の筋肉とか、これまでまったく意識して来なかった…。

     

    でも後ろから見るとやっぱりプロレスにしか見えない。

     

    コチラは前屈。自分の身体の硬さを実感します……。

     

    そしてコチラは肩甲骨剥がし! 人生で初めての体験です。硬くなった肩甲骨まわりの筋肉を、剥がすようにほぐすことから「肩甲骨剥がし」と呼ばれているそうです。

    名前のイメージから、筋肉に腕をねじ込んで骨をいじくり回されるのかと思ってたんですが違ったんですね(当たり前だ)。

     

    「汗すご」

    「はァ…はァ…」

    「全身の筋肉をほぐしているので、必然的に血流の流れも良くなっています。ストレッチは冷え性改善や痩せ効果もあるんですよ

    「えっ、じゃあストレッチを受けるだけで痩せれるってこと?」

    「もちろんストレッチだけで痩せるわけではありません。ですが、運動するならストレッチはやった方がいいですね。ケガ防止は当然ですが、身体の可動域が広がると代謝もあがるので、より効果的なダイエットに繋がるんです」

    「はァ~、なるほどなぁ」

    「早く…終わっ…て……」

     

    その後、店内が阿鼻叫喚に包まれながら(本当にすいません)、施術は進み…

     

    施術終了!

     

    「お疲れ様でした!」

    「わ…!」

     

    「身体がマジで軽い!」

    「心なしか顔もシュっとしてない?」

    「シュっとしてる!」

    「シュっとしてますね!」

    「ストレッチ凄い…。ここに来る前の身体のダルさが全部取れました

    「身体を動かしてない時間が長いと、筋肉は常に緊張状態になっていきます。心と同じで、身体も緊張しっぱなしでは当然疲れますからね

    「整体、毎日受けたい…」

     

    オフィスや自宅で出来る腰痛予防ストレッチを紹介

    「プロの技術、御見それ致しました。でも、整体専門店に毎日通うのも難しいとは思うんです。自宅やオフィスでも簡単にできるストレッチってありますか?」

    「では、デスクワークが多い人に向けた腰痛予防ストレッチをいくつか紹介します! まずはお尻のストレッチから」

    「え、腰痛予防なのにお尻をストレッチするんですか? もっと腰回りとかを伸ばすのかと思ってました」

    「みなさんそう思いがちなんですけど、実は腰痛の時はお尻を伸ばすと、とても良いんですよ。イスに座ったままでできるものもあるので、やってみてください」

     

    ➀お尻・外腿を伸ばすストレッチ

    「まず、椅子やテーブルに座っていただき、片方の足を反対の足の膝上にかけてください」

    「かけました」

    「この時かかとは90°、骨盤も床に対して垂直を意識してください」

    「はい、先生」

    「NHKの健康チャンネル?」

     

    「この状態のまま、ゆっくり息を吐きながら、上半身を前に傾けます」

     

    「下腹と足をくっつけるイメージです。背中はできるだけ曲げないように、頭は真正面で遠くを見た方が真っすぐになります」

    「ググ…意外にきついな…」

     

    「いま、お尻と外腿の筋肉が伸びているのわかりますか?」

    「たしかに、お尻にめっちゃ効いてます

    「硬くなったお尻の筋肉を伸ばしてあげることにより、長時間座っても重心が均等に分散されます」

    「なるほど! これまでは片方のお尻が痛くなったら、もう片方に重心を傾けてました。でも、お尻をほぐすことにより、正しい重心をキープできるってことか!」

    「これは何回こなせばいいんでしょう?」

    「片側で10回ずつやってあげれば充分です。回数よりも、息を吐きながら、背すじを真っ直ぐ伸ばし上半身を傾けることが大切ですね!」

    「これはどこでも出来るし、ありがたいです!」

     

    ➁お尻・外腿を伸ばすストレッチ -寝ながらver.-

    「???  知恵の輪のコスプレ?」

    「ストレッチです」

     

    「こちらもお尻・外腿に効果があります

    ➀片方の足をもう片方の膝にかける

    ➁両手で脛を抱えて

    ➂息を吐きながら自分の胸に寄せていく

    といった手順です」

    「おお! やってみよ!」

     

    足の組み方が理解できず、先生を困らせる僕

     

    ➂脊柱筋を伸ばすストレッチ

    「仰向けの状態で、足を横にグ~っと捻るのもあります。お尻・外腿はもちろん、背骨周りの筋肉(脊柱筋)が伸びるので腰痛の方は是非やってみてください

    「仰向きのままできるのはいいですね~。寝る前にやろう」

    「改めて、骨盤やお尻って大事なんですね」

    「とても大事です。先程も言ったように、骨盤は身体の中心部です。そして骨盤に密接しているのは大殿筋。正しい姿勢は、お尻周りをほぐすのが大切なんです」

    「お尻、これまで以上に慈しんであげよう……あと、僕は肩こりもひどいんですけど、肩に効くストレッチってありませんか?」

    「在宅ワークになってから肩こりに悩まされる方も多いですよね。お任せください!」

     

    ➃前鋸筋を伸ばすストレッチ

    「では肩回りを伸ばしていきますね。頭の上で肘を持って、ゆっくり横に倒してください」

     

    脇の下の筋肉が伸びると、肩甲骨周りがほぐれて肩凝り改善につながります!」

    「関係ないけど、Reinaさんと比べると僕の後ろ姿みすぼらしっ」

     

    ➄前鋸筋を伸ばすストレッチ -タオル使用ver.-

    他にも、タオルを持ちながら体を横に倒す方法も!

     

    「こういったストレッチって、毎日やった方がいいんですか?」

    「勿論です。筋肉って何もしていない状態だと7~10日周期でリセットされるんですよね

    「えーっ、知らなかった」

    「せっかく身体を柔らかくしても、一週間なにもやらなければ元に戻ってしまいます。なのでストレッチは、絶対継続的にやった方がいいです」

     

    整体サロンに通うメリットって?

    「いや~、自宅でのストレッチまで教えてくださりありがとうございます。最後に、自宅と比較してお店ならではの良さってなんでしょうか」

    「たくさんあります。まず、自分でストレッチを毎日するより、週一でもいいから専門店に通った方が、筋肉の伸びは断然違います。自分でやるのと、他人にやってもらうのでは筋肉の力の抜けが全然違うんですよね」

    「たしかに。今日施術を受けてみて、自分の身体って押されるとこんなに痛いのか…と実感しました。自分一人では気づかなかったかも」

    セロトニンってあるじゃないですか」

    「『幸せホルモン』と呼ばれる脳内物質ですよね」

    「セロトニンは、他人に身体を触られていると脳から分泌されます。そして、セロトニンが出ている状態だと筋肉も伸びやすいんですよ」

    「他人に触ってもらう&プロの技術ってことか。たしかに効率的にストレッチの効果を得るなら、お店の方がいいですね」

    「もちろん、筋肉は毎日徐々に硬くなっていくので、自宅でのセルフストレッチも大切ですけどね」

    「僕は47歳なんですが、今からでも身体を柔らかくすることってできます?」

    「全っ然できます! お店にもガチガチに身体が硬い60代の男性が来られましたが、今では床にペタッと手がつくくらい柔らかくなっておられます」

     

    「いまは外出自粛でなかなか運動もできませんよね。自宅で身体を動かせない生活が続いてしまう人も多いので、ストレッチ専門店に通ってくれるお客様は増えています

    「わかるな~。僕も最近は丸一日、身体を動かさず作業…とかザラです。マジでキツい」

    「あと、身体を動かさないと睡眠の質も下がりますよね」

    「めっっっちゃわかります。僕も寝つきが本当に悪くなりました。マジでキツい」

    「整体後の脱力感は睡眠の質も向上します。身体の疲れを取るという意味でも、是非とも整体は受けてほしいです」

    「本当に毎日通いたい…」

     

    まとめ

    というわけで、今回は整体店で姿勢に関するアレコレを聞いてきました。

    まだまだ外出自粛が続きそうなご時世。家に籠ってばかりでは、心も体も硬くなっていきます。
    身体は何よりの資本です。今回紹介した、自宅での正しい作業姿勢・セルフストレッチを参考にしながら、定期的に整体サロンで疲れを取るのも、これからの時代に必要なことかもしれません。

     

    これは何回も言いたいんですが、人生で初めて整体を受けて、マジで身体が軽くなりました。スゴいね、整体♡

     

    ▼取材協力▼

    『全力ストレッチ 恵比寿本店』

    公式HP : https://www.zenryokuebisu.com/

    〒150−0022

    東京都渋谷区恵比寿南1−17−6コートモデリアサウス恵比寿B1F 002室

     

    <おわり>

    イーアイデム

    この記事を書いた人

    たかや
    たかや

    フリーライター。1993年生まれ。ジモコロ姉妹サイト『オモコロ』でも記事を書いています。懐古厨なので、自分の学生時代に流行った物をインターネットで調べるのが好き。

    たかやの記事をもっと見る

    オススメ記事

      こちらの記事もオススメ