1日の活力をチャージするのに欠かせない食事。最近は家で過ごすことが多くなり、自炊の頻度が増えたという方も少なくないのでは。でも、忙しいときや疲れているときなどは「できるだけ手間をかけたくない……」と思ってしまうこともありますよね。
そこで、共著『終電ごはん』（幻冬舎）等をはじめ簡単につくれるレシピを発信してきたライター・梅津有希子さんに、昼ごはんも晩ごはんにもメインとして楽しめる「丼」をテーマにした簡単レシピを紹介していただきました。
いずれも包丁もまな板も使わずにできるレシピばかり。「とにかく手間をかけずにおいしいものを食べたい！」をかなえてくれて、食事の時間がほっとひといきつけるひとときになるはずです。
最近は在宅勤務を導入したり休日もおうちで過ごす方も多いのではないでしょうか。わたし自身、家で仕事をしながら「夜は何を作ろう」「明日の昼はどうしよう」と、ひたすらごはんのことばかり考えているような日々。周りからも「自炊に飽きてきた……！」という声が聞こえてきます。
そんなときにおすすめしたいのが、なるべく包丁とまな板を使わず、ほぼ「具材をのせるだけ」で完成する簡単な丼レシピ。
ほぼ包丁＆まな板いらずでできる簡単丼レシピ3つ
簡単な丼レシピの中でも今回は、「ビタミンD」を多く含む食材を使ったレシピを紹介したいと思います。
ビタミンDは骨の形成や筋力の向上を助ける大切な栄養素ですが、日光にあたる機会が極端に減ると不足しやすくなるといわれています。ビタミンDは食事から摂取できるほか、人が日光に当たると、その体内でも生成されます。しかし自宅で過ごす日が続くと、日光に当たることもままなりませんよね。わたし自身不足しているんだろうなと感じて、最近は意識的に食事でビタミンDを摂るようになりました。
ビタミンDが多く含まれる食材は、しいたけやしめじ、きくらげなどのきのこ類、鮭やしらす干し、イワシなどの魚類、卵黄などが挙げられます。私が以前に取材をした予防医学の医師によると、ビタミンDには免疫機能を調整する働きがあり、かぜやインフルエンザなどの発症や悪化予防も期待できるそう。そんなビタミンDが多く含まれる食材を使った、簡単な丼レシピを3つご紹介します。
ほぼ包丁＆まな板を使わない＆慣れれば5分前後でできるので、仕事の合間や、疲れているときでもパパッと作れますよ。
（1）ごはんが止まらない！ 「しらす月見丼」
大さじ3杯で1日分のビタミンDが摂れるしらすに、卵黄をトッピングする栄養満点の丼。仕上げにごまをふり、風味付けにごま油をひとたらしすれば、ごはんが止まらないおいしさです。
材料（1人分）
- ごはん1膳、
- しらす干し（半乾燥）大さじ3
- 卵黄1個
- いりごま適量
- ごま油少々
作り方
- 器にごはんをよそい、しらす干しをのせる
- 卵黄をのせ、いりごまをふる
- 仕上げにごま油を回しかける
ポイント：しらすは生ではなく、よりビタミンDの多い「半乾燥品」を選ぶのがポイント。残った卵白は、小皿に入れてレンジでチン。塩かしょうゆで食べましょう。
（2）レンジでできる「たっぷりきのこと鮭のバター醤油丼」
ビタミンDのほかに腸内環境を整える食物繊維がたっぷりのきのこと、ビタミンDを豊富に含む鮭を合わせた丼。みんな大好きなバター醤油でコクと風味をプラス。レンジで手軽に作れます。
材料（1人分）
- ごはん1膳
- 鮭フレーク大さじ2〜3
- しめじ1/2袋
- しいたけ2個
- 焼き海苔1枚
- めんつゆ（2倍）大さじ1
- 酒大さじ1/2
- バター10g
- 醤油適量
作り方
- 器にごはんをよそい、海苔をちぎって敷き詰める
- 耐熱容器にほぐしたしめじとキッチンバサミで切ったしいたけ、めんつゆ、酒を入れてふんわりラップをし、レンジでチンする（600wで3分）
- チンしたきのこと鮭フレーク、バターをごはんにのせ、風味付けに醤油をひとたらしする。
ポイント：しめじは石づきカット済みのものを使うと便利。鮭は瓶入りのフレークを使うと、切り身を焼いてほぐす手間が省け、手軽に作れます。
（3）柚子胡椒がアクセント「アボたまツナマヨ丼」
ビタミンDを含むツナ缶と温玉をトッピングする合わせ技。ツナマヨは柚子胡椒を効かせてピリッと仕上げます。
アボカドはフルーツポンチのスイカやメロンのように丸くくり抜いて、見た目もかわいらしい1品に。アボカドを半分に切るところだけは、がんばって包丁を使ってください！（笑）。
材料（1人分）
- ごはん1膳
- アボカド1個
- ツナ缶1個（70g）
- 温泉卵（市販）1個
- マヨネーズ小さじ1
- 柚子胡椒小さじ1/4
作り方
- 器にごはんをよそい、マヨネーズと柚子胡椒であえたツナ、温泉卵をのせる
- アボカドを計量スプーン（小さじ）で丸くくり抜き、ツナマヨの周りを飾る
- お好みで仕上げに黒胡椒をふる
ポイント：ツナ缶は、パッケージをよく見ると「油漬」タイプと「オイル不使用」タイプがあり、カロリーが倍以上違います。たとえば、はごろもフーズの「シーチキンマイルド」油漬タイプは1缶（70g）203kcal。オイル不使用タイプは1缶（70g）54kcal*1。こんなに違うとは、わたしも初めて知りました.……！ 今回は油分の多いマヨネーズであえることもあり、オイル不使用タイプで作りました。
ちなみに18歳以上の男女のビタミンD食事摂取基準量は、1日あたり8.5μg（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。例えば、鮭なら1切れ（80g）で約25.6μg*2、しらす干し（半乾燥品）なら大さじ3（15g）で約9.15μg*3摂ることができます。
1日1食は魚を食べるようにし、卵ときのこも何かしらの料理に使うようにすると、無理せずビタミンDが摂取できそうです。今回のレシピは仕事の合間や、疲れているときでもパパッと作れるので、ぜひ取り入れてみてください。
著者：梅津有希子
編集者・ライター、だし愛好家。「終電ごはん」と題した料理写真を、深夜にツイッターで発信していたことがきっかけで書籍化された『終電ごはん』（幻冬舎）や、『だし生活、はじめました。』（祥伝社）など、著書多数。春と夏の甲子園シーズンは、高校野球ブラバン応援研究家としても活動し、『高校野球を100倍楽しむ ブラバン甲子園大研究』（文藝春秋）というマニアックすぎる著書も持つ。
公式サイト：umetsuyukiko.com
Twitter：@y_umetsu
Instagram：@y_umetsu
*1:2020年6月、公式Webサイト「商品情報」参照
*2:「しろさけ（生）の場合。文部科学省「日本食品標準成分表2015年版[七訂]」より算出
*3:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版[七訂]」より算出
