はじめまして。筋トレとおいしいものが好きな@mami_y09です。人生なにがあるか分からないもので、2018年から夫の単身赴任に付き添い、中東の一国イランで暮らしています。
今回は「座り仕事や立ちっぱなしの仕事が多くて足がむくんでいる」「接待やストレス発散のお酒のせいで体が丸くなってきた」といった悩みを抱える方々に向けて仕事でヘトヘトな毎日の中でも簡単にできる筋トレやストレッチを紹介します。
とはいえ「いきなり誰？」という方がほとんどだと思いますので、まずは簡単に自己紹介をさせてください。
溜まるストレス、退化する体、荒む心。解決してくれたのは「体作り」
今からおよそ3年前。毎日早朝から夜遅くまで働き、仕事に精をだす社会人数年目会社員だったころ。
仕事のやりがいと同時にストレスや疲労も感じていたため、逃げる先はお酒と食。仕事終わりの一杯に生きる喜びを見出したわたしの体は「過去最大に大きく、たくましく」成長していました。
今はこんな生活を送っているけれど、いつかきっと恋愛も充実させたいなあ……などと楽観的に考えていた直後、父に「恋愛は相手にだって選ぶ権利がある。お願いだから痩せてくれ」と懇願され、パーソナルジムの扉を叩くことになりました。
そこで出会ったのが「筋トレ」そして「体作り」です。
トレーナーのサポートのもと、週1回程度のトレーニングとコンビニ食や外食が多くてもできる適切な食事管理をスタート。当初は身長155cm、体重56kg、体脂肪率32%だった体が、半年で体重45〜46kg、体脂肪率は17〜20%くらいに。体だけでなく、ストレスと疲労を感じていた心もスッキリと変化しました。
あれから数年。現在はゆるやかにできる範囲の筋トレと食事管理で体作りを続けています。
「体作り」はハードルが高い？ 実は生活の中に組み込めるものもたくさん
さて。「体作り」や「筋トレ」と言うと昨今、ムキムキに鍛えた肉体やモデルさんばりにメリハリのあるカラダ、大きく体重を落として激変する方などがメディアやSNSで目につきやすく「新しく始めるにはハードルが高い」と思っている方も多いかもしれません。
しかし本来、体作りの良いところは自分の生活スタイルに合わせて調整・選択できることだと思います。
移動中の隙間時間、毎日のルーティーンの中の数分、寝る前の少しの時間など、いつもの生活を大きく変えなくても「ながら」でできる筋トレやストレッチ、マッサージはたくさんあります。
今回紹介するのは、私も実生活で取り入れている以下3つの筋トレ・マッサージ・ストレッチです。
- 座り「ながら」姿勢を意識するだけでキュッと引き締まった足を作る筋トレ
- お風呂に入る「ついで」に上半身をスッキリ！ マッサージ
- 「寝る前の3分」で手足をスッキリさせるストレッチ
なお、今回紹介する筋トレやストレッチは「ガッツリやるぞ！」というものではなく「いきなり筋トレはハードルが高い、でも少しずつできる範囲で何か始めてみたいな」と考えている方向けなので、ガッツリ派の方はご了承ください。
また、痛みがある場合や体調が悪い場合は無理せず、違和感があれば中断するようにしてくださいね。
さあ、それでは早速はじめましょう！
1.座り「ながら」姿勢を意識するだけでキュッと引き締まった足を作る筋トレ
デスクワーク、電車での移動など「座るタイミング」でできる足の筋トレがこちら。ふとしたタイミングに、ちょっと意識をするだけで足首やふくらはぎをキュッと引き締められます。
- 両膝が付くように足を閉じ、膝から下を床に対して90度の位置になるようまっすぐ座る
- このとき、かかとは少し上げておく。疲れたらかかとを上げ下げする
- 余裕があればおなかに力を入れ、腹筋を鍛える
これだけ。特別な動きはありませんし、一見ただ座っているだけのようですが、ふくらはぎや内ももの筋肉が刺激され、5〜10分もするとピリピリと効いてきます。キツくなったらやめて、やれそうならまた繰り返します。
毎日何気なくやっている「座る」という行為は、意識しないと足を組んだり、背筋が曲がったり、足が開いたり、筋肉や骨格にあまりよくない姿勢になってしまいがち。「意識」することがなにより大切なんです。
ただしやり過ぎると筋肉痛になるだけでなく、ふくらはぎの筋肉が子持ちししゃものようになってしまいますので、適度にやるようにしましょう。
2.お風呂に入る「ついで」に上半身をスッキリ！ マッサージ
わたし自身、むくみが体に出やすい体質で、特に鎖骨まわりや二の腕のむくみに悩まされています。そのまま放っておくと鎖骨が行方不明になったり、トップスを着たら腕の部分だけパツパツになったり……。
そんなとき、シャワーを浴びたりお風呂に浸かったりしながら試すのがこのマッサージ。翌日はなんだかスッキリします。
【1】
【2】
- まずは鎖骨周りをマッサージ。鎖骨に沿って指で内側から外側にリンパを流す。あまり痛みを感じない程度の強さでOK
- 次に片腕を上げ、もう片方の手で手首をつかみ、詰まったリンパを流すイメージで高いところから胸の方まで滑らせる
- 両腕のマッサージが終わったら、脇の下のくぼみを優しくクリクリと揉みほぐす
- 最後にもう一度、鎖骨周りのマッサージを行う
ボディーソープを付けると、程よく滑るのでマッサージしやすいです。何も付けずにやると肌へのダメージにつながりやすいので、もしお風呂上がりなどにする場合は、必ずオイルや滑りの良いクリームを塗るようにしましょう。
3.「寝る前の3分」で手足をスッキリさせるストレッチ
1日を終えた体は、疲れがたまってバッキバキになっています。一刻も早く眠りにつきたい、しかしそのまま寝ると翌日も疲れを引きずりがち。
そんなとき、ベッドに寝ながらできるストレッチがあります。
- ベッドに寝転び、両腕と両足をできるだけ垂直に近い状態に上げる
- 上記の体勢をキープしつつ、数10秒〜1・2分ほどプルプルと揺らして動かす
- 疲れたら休憩する
まとめると「あおむきで手足を上げてプルプルするだけ」。たった数分の動きですが地味にキツいので、私は1分やってキツくなったら1分休憩して、また1分プルプルと分割しつつ、トータルで3分ほど行っています。
よく「寝る際に足の下に枕などを置き、心臓よりも足の位置を高くすると、血液の循環が促されむくみが取れやすい」という話を聞きますが、それと同じ原理です。
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毎日の筋トレやストレッチは「やったことが素直に結果にでる、裏切らない存在」です。
今日の数分が明日の自分をちょっと楽にしてくれたり、継続すると体に見える変化が出て、自分のことを褒めてあげたくなったり。
疲れきった日、失敗してしまった日。
体も心も疲れたときは、おいしいものを食べたり、お酒を飲んで忘れるのもいいですが、筋トレやストレッチも「癒やし」の選択肢のひとつになるかもしれません。
無理せず、自分にあったスタイルを見つけていきましょう。
著者：mami_y09 （id:mami_y09）
九州出身ネット育ちの28歳新米主婦。海外でマッチョなバービーちゃんに囲まれながら、筋トレと料理に勤しんでいます。
ブログ：25歳OLの体作りブログ 改め 27歳嫁のテヘラン暮らしブログ
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